Gomukhasana (variazione).
Con l’avanzare della gravidanza, il corpo crea sempre piú spazio al feto che continua a crescere e di conseguenza toglie lo spazio agli organi interni, il che rende la respirazione piú superficiale e faticosa. Inoltre aumentando il peso nella zona dell’addome, cambia il baricentro e la postura della donna in dolce attesa. Questo cambiamento spesso puó provocare un accumulo della tensione nella zona delle spalle.
La pratica regolare della postura di yoga Gomukhasana, favorendo l’allungamento e lo stiramento dei muscoli delle braccia aiuta ad eliminare la tensione nelle spalle. La cassa toracica si espande migliorando e aumentando la capacitá polmonare e il flusso del respiro. Inoltre é molto utile per allineare la colonna vertebrale migliorando la postura.
Siediti sui talloni e alza il braccio destro al di sopra della testa, flettendo il gomito. Porta l’avambraccio sinistro lungo la spina dorsale e afferra la mano sinistra con la mano destra. Tira dolcemente oltre la testa il gomito destro, per aumentare lo stiramento.
Rimani in questa posizione per almeno cinque cicli respiratori, inspirando ed espirando lentamente e profondamente. Ripeti invertendo la posizione delle braccia.
Balasana.
Con alcune varianti é una delle posture yoga piú importanti per le donne in gravidanza.
É un’ottima postura indicata per per ridurre il mal di schiena e dare sollievo dalla pressione della pancia in crescita. Aiuta ad alleviare lo stress e l’ansia ritrovando pace interiore. Migliora la circolazione sanguigna.
Tenendo gli alluci uniti divarica le ginocchia creando lo pazio per il pancione, porta i glutei sui talloni, distendi le braccia sprofondando con la fronte nel tappetino. Rimani in questa postura cinque cicli respiratori, respirando lentamente e profondamente. Porta particolare attenzione all’interno coscia che si allunga maggiormente praticando questa asana.
Un’altra variazione di Balasana prevede allungamento delle spalle. Inspirando allunga in avanti il braccio destro ed espirando fai passare il braccio sinistro sotto il braccio destro appoggiando la spalla sinistra e la guancia sinistra sul tappetino. Rimani cosí cinque respirazioni e poi inverti la posizione delle braccia.
Malasana.
È una delle posture di yoga prenatel più importanti da fare in gravidanza, in quanto stare accovacciate aiuta ad aprire il bacino e ad allargare al massimo tutti i punti del canale del parto. I muscoli della schiena, dei glutei, del pavimento pelvico e i tessuti del perineo si allungano e si rilassano. Questa postura di yoga prenatale incoraggia l’impegno della testa del bambino nel bacino.
Una volta entrate nella postura, respirate profondamente fino a raggiungere il pavimento pelvico. Oppure per rendere ancora più efficace la postura di Malasana, alternate, coordinando con la respirazione, la contrazione e la decontrazione del pavimento pelvico, divaricando ulteriormente le ginocchia con l’aiuto di gomiti.
A Samadhi Yoga di Riva del Garda, offriamo alle donne in gravidanza lezioni di yoga prenatale e alle neo mamme lezioni di yoga post parto, condotte dalla nostra insegnante Aldona Dudek, diplomata in yoga prenatale e post parto.
Per maggiori informazioni: +39 348 611 8187 – aldonadudek@interia.pl
Yoga Riva del Garda e Yoga Garda Trentino 